domingo, 9 de diciembre de 2012

Los Carbohidratos

Los carbohidratos son los nutrientes más abundantes que existen en la naturaleza; exceptuando a las carnes, vísceras y aceites, los podemos encontrar en cantidades variables en prácticamente todo lo que comemos. Además de ello,  comparado con las proteínas y los lípidos, el costo de consumir carbohidratos es relativamente más bajo. De hecho las dietas con un alto contenido de carbohidratos suelen provenir de hogares de escasos recursos económicos, a menos claro, que el consumo de estos nutrientes sea una decisión personal como sucede en los vegetarianos o en muchos países asiáticos.
Al igual que las proteínas  y los lípidos que están formados por cientos de compuestos más pequeños, los carbohidratos están formados por unas unidades básicas denominadas sacáridos: glucosa, fructuosa y galactosa.  Cada sacárido tiene una función importante dentro del organismo. Todos los carbohidratos que comemos se convierten tarde o temprano en alguno de estos tres compuestos. La glucosa es el combustible principal del cerebro y es responsable del funcionamiento de nuestros músculos; la fructuosa es el carbohidrato más abundante de las frutas y la galactosa la encontramos principalmente en la leche y es fundamental sobre todo durante los primeros 5 años de vida porque es útil para la formación del cerebro del niño.



La unión de dos sacáridos produce un disacárido, siendo 2 de los más importantes la lactosa (glucosa + galactosa)  y la sacarosa (glucosa + fructuosa). El primero se encuentra en la leche de manera natural; es importante para la absorción del calcio y además para la formación del cerebro del niño por su contenido de galactosa. El segundo es el azúcar común que encontramos en nuestras mesas o añadida a diferentes preparaciones. En los últimos 15 años, las diferentes investigaciones hechas a lo largo del mundo coinciden en sugerir que el consumo excesivo de sacarosa está asociado con infinidad de enfermedades como obesidad, alteración de las grasas en sangre, resistencia la insulina, Diabetes Mellitus etc.
Para la Organización Mundial de la Salud una persona promedio no debería consumir más de 100 g de sacarosa en un día sin importar la forma en la que se presenta la sacarosa. Lamentablemente, estamos lejos de cumplir esta recomendación y de allí el incremento del número de personas que padecen las  enfermedades citadas. Hagamos un ejercicio: tomando en cuenta lo siguiente: una cucharadita contiene 5 g de azúcar, es decir, 5 g de sacarosa, comparemos. Una gaseosa de 500 mil contiene 50 g de sacarosa (10 cucharaditas); una porción de torta de chocolate de unos 120 g contiene entre 50 y 75 g de sacarosa; un paquete de galletas dulces de 50 g contiene aproximadamente 15 g de azúcar. Ahora analice su consumo de sacarosa, tomando en cuenta todo, el azúcar que agrega a una taza de té, café, leche, refresco, la sacarosa de la mermelada, de las golosinas y quizás descubra que va por mal camino. Exceptúe de este balance al azúcar de las frutas.
El resto de los carbohidratos presentes en los alimentos poseen más de 2 sacáridos en su composición. De ellos, habría que comentar algo adicional; aquellos que no pueden ser digeridos por nuestro organismo son llamados fibra dietaria la cual tiene una gran variedad de efectos positivos sobre nuestro organismo (vea el título Fibra dietaria).
Finalmente, el contenido de carbohidratos en los alimentos es variable y puede ir desde menos del 1g hasta casi  70g. Los grupos más variables en cuanto al aporte de carbohidratos son los lácteos, las frutas y las verduras. Los cereales en general son la principal fuente de carbohidratos en la naturaleza, de allí, que muchas veces para referirnos a los carbohidratos, los llamamos erróneamente harinas.
Contenido de carbohidratos en los alimentos

Grupo de alimentos
Cantidad de carbohidratos
por cada 100 g de alimento
Leche fresca
Leche evaporada
Queso fresco
4.9 g
10 g
3.5g
Huevos
Menos de 1g
Carnes rojas
-
Aves
-
Pescado
-
Cereales, hojuelas Hojuelas
Fideos, pan, arroz
70 g
70 g
Leguminosas, excepto la soya y tarhui
35 g
Verduras
Menos de 25 g
Tubérculos
Menos de 30g
Frutas
Menos de 25g



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