¿Es verdad que la clara de huevo ayuda a aumentar la masa muscular?

 

Sí. La clara de huevo ayuda a aumentar la masa muscular de manera eficiente y sostenida; sin embargo, qué contiene, cómo logra ese efecto, cuántas claras se debe consumir como mínimo o si es necesario hacer algún tipo de actividad física en particular son preguntas igualmente interesantes que responderemos a continuación.  

 

¿Qué contiene la clara de huevo?

La clara es un alimento que en estado natural se presenta como una especie de gel. No contiene grasa, ni carbohidratos. La clara está compuesta básicamente de agua y proteína. Una clara promedio pesa alrededor de 35g y proporciona aproximadamente 3.5 g de proteína. No solo eso, la calidad nutricional de esta proteína es una de las más importantes en la naturaleza por su alto contenido de aminoácidos esenciales y ramificados, además de su elevadísima digestibilidad.  

Ahora bien, para entender mejor el concepto de proteína es necesario imaginarla como una especie de pared formada por ladrillos de colores donde cada ladrillo representa a un aminoácido diferente. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no produce y por lo tanto es nuestra obligación obtenerlos a partir de la dieta. La mayor parte de los alimentos vegetales contienen proteínas a las cuales les falta uno o más aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen animal (leche, queso, yogurt, carnes, huevos) contienen proteínas a las cuales no les falta aminoácido esencial alguno. En este contexto, la clara de huevo contiene una proteína que además de poseer todos los aminoácidos esenciales, también los contiene en alta concentración. En ese mismo sentido, la proteína de la clara también presenta un tipo de aminoácidos llamados ramificados que son indispensable para el funcionamiento del músculo.  

 

¿Cómo logra ese efecto sobre la masa muscular?

Los músculos también están formados de proteína. La proteína que forma el músculo es indispensable para su contracción y reparación. Mientras mayor sea el contenido de proteína del músculo, las fibras musculares serán más gruesas y la apariencia externa será la de un músculo bien formado y fuerte.

Estar enfermo, tener más de 40 años o tener muy poca actividad física hace que la proteína que forma el músculo se pierda paulatinamente y el espacio dejado sea ocupado por grasa, lo cual, incrementa el riesgo de desarrollar obesidad y las enfermedades asociadas con ésta, como son la diabetes mellitus, la hipertensión arterial y otras. La proteína presente en la clara de huevo no solo permite que la masa muscular crezca, sino que también puede evitar que se reduzca.

 

¿Cuántas claras se debe consumir como mínimo?

Tres claras diarias es la cantidad mínima necesaria para obtener los beneficios, sobre la masa muscular, descritos líneas arriba. Ahora bien, si la persona tiene una vida más activa, el consumo ideal debería estar alrededor de 7 claras diarias; sin embargo, esto debería ser evaluado a detalle por un nutricionista/nutriólogos (dependiendo de la denominación del país). A veces es difícil consumir una cantidad como esta, por lo que se puede recurrir a suplementos preparados a base de clara de huevo como una alternativa útil. En caso consuma las claras, éstas siempre deben ser sometidas a algún proceso de cocción (sancochado, escalfado, a la plancha) porque contienen una sustancia llamada avidina que no permite la absorción de la vitamina H o biotina. La avidina es destruida cuando sometemos la clara al calor. Ojo, agregar huevos crudos a un jugo no es una práctica recomendable bajo ningún punto de vista. La cantidad de claras recomendada aplica para adultos. En los niños es necesario evaluar, previamente, su necesidad real.

  

¿Es necesario hacer algún tipo de actividad física para contribuir con el efecto de la clara?

Mejorar nuestra actividad física debe ser nuestro objetivo primordial bajo cualquier circunstancia. El mejorar nuestra actividad física más un consumo regular de claras, dentro de un esquema de alimentación balanceada puede contribuir a mejorar la fuerza y tonicidad de nuestros músculos reduciendo de manera importante la acumulación de grasa. Si realiza algún tipo de actividad en particular por encima del promedio o presenta alguna enfermedad es mejor que consulte con su nutricionista/nutriólogo (dependiendo de la denominación del país) para que le indique cuál es la cantidad adecuada que debe consumir para su condición de salud.

Finalmente, es recomendable que las personas se sometan a una medición de la masa muscular y grasa al menos una vez al año para poder tener una referencia más clara de cuál es su estado nutricional en este aspecto. Por favor, recuerde que por cada gramo de grasa por encima de lo normal que existe en su cuerpo, se incrementan en la misma medida los riesgos de desarrollar diversas enfermedades.

  

Por Robinson Cruz

**Robinson Cruz es director general del Instituto IIDENUT. Cuenta con 20 años de experiencia como nutricionista clínico y especialista en bioquímica aplicada a la nutrición. Es investigador y docente invitado en los programas de nutrición de pre y posgrado de decenas de universidades en 20 países de Iberoamérica. Más de medio millón de profesionales siguen sus publicaciones en diversos medios digitales. En este tiempo ha formado miles de profesionales de nutrición, ha publicado casi una docena de libros y cientos de comunicaciones relacionadas, entre otras actividades.

  

ADVERTENCIA. Las respuestas o comentarios descritos en el presente blog no reemplazan a una consulta nutricional. El especialista en temas de nutrición es el nutricionista/nutriólogo/dietista-nutricionista (dependiendo de la denominación del país. Si tuviera alguna duda, por favor, escríbenos a consultorios@iidenut.org