Los Carbohidratos
Los
carbohidratos son los nutrientes más abundantes que existen en la naturaleza;
exceptuando a las carnes, vísceras y aceites, los podemos encontrar en
cantidades variables en prácticamente todo lo que comemos. Además de ello, comparado con las proteínas y los lípidos, el
costo de consumir carbohidratos es relativamente más bajo. De hecho las dietas
con un alto contenido de carbohidratos suelen provenir de hogares de escasos
recursos económicos, a menos claro, que el consumo de estos nutrientes sea una
decisión personal como sucede en los vegetarianos o en muchos países asiáticos.
Al
igual que las proteínas y los lípidos
que están formados por cientos de compuestos más pequeños, los carbohidratos
están formados por unas unidades básicas denominadas sacáridos: glucosa,
fructuosa y galactosa. Cada sacárido
tiene una función importante dentro del organismo. Todos los carbohidratos que
comemos se convierten tarde o temprano en alguno de estos tres compuestos. La glucosa
es el combustible principal del cerebro y es responsable del funcionamiento de
nuestros músculos; la fructuosa es el carbohidrato más abundante de las frutas
y la galactosa la encontramos principalmente en la leche y es fundamental sobre
todo durante los primeros 5 años de vida porque es útil para la formación del
cerebro del niño.
La
unión de dos sacáridos produce un disacárido, siendo 2 de los más importantes la
lactosa (glucosa + galactosa) y la sacarosa
(glucosa + fructuosa). El primero se encuentra en la leche de manera natural; es
importante para la absorción del calcio y además para la formación del cerebro
del niño por su contenido de galactosa. El segundo es el azúcar común que
encontramos en nuestras mesas o añadida a diferentes preparaciones. En los
últimos 15 años, las diferentes investigaciones hechas a lo largo del mundo
coinciden en sugerir que el consumo excesivo de sacarosa está asociado con
infinidad de enfermedades como obesidad, alteración de las grasas en sangre,
resistencia la insulina, Diabetes Mellitus etc.
Para
la Organización Mundial de la Salud una persona promedio no debería consumir más
de 100 g de sacarosa en un día sin importar la forma en la que se presenta la
sacarosa. Lamentablemente, estamos lejos de cumplir esta recomendación y de
allí el incremento del número de personas que padecen las enfermedades citadas. Hagamos un ejercicio:
tomando en cuenta lo siguiente: una cucharadita contiene 5 g de azúcar, es decir,
5 g de sacarosa, comparemos. Una gaseosa de 500 mil contiene 50 g de sacarosa
(10 cucharaditas); una porción de torta de chocolate de unos 120 g contiene entre
50 y 75 g de sacarosa; un paquete de galletas dulces de 50 g contiene
aproximadamente 15 g de azúcar. Ahora analice su consumo de sacarosa, tomando
en cuenta todo, el azúcar que agrega a una taza de té, café, leche, refresco,
la sacarosa de la mermelada, de las golosinas y quizás descubra que va por mal
camino. Exceptúe de este balance al azúcar de las frutas.
El
resto de los carbohidratos presentes en los alimentos poseen más de 2 sacáridos
en su composición. De ellos, habría que comentar algo adicional; aquellos que
no pueden ser digeridos por nuestro organismo son llamados fibra dietaria la cual
tiene una gran variedad de efectos positivos sobre nuestro organismo (vea el
título Fibra dietaria).
Finalmente,
el contenido de carbohidratos en los alimentos es variable y puede ir desde menos
del 1g hasta casi 70g. Los grupos más
variables en cuanto al aporte de carbohidratos son los lácteos, las frutas y
las verduras. Los cereales en general son la principal fuente de carbohidratos
en la naturaleza, de allí, que muchas veces para referirnos a los
carbohidratos, los llamamos erróneamente harinas.
Contenido
de carbohidratos en los alimentos
Grupo de
alimentos
|
Cantidad de carbohidratos
por cada 100 g de alimento
|
Leche fresca
Leche evaporada
Queso fresco
|
4.9 g
10 g
3.5g
|
Huevos
|
Menos de 1g
|
Carnes rojas
|
-
|
Aves
|
-
|
Pescado
|
-
|
Cereales, hojuelas Hojuelas
Fideos, pan, arroz
|
70 g
70 g
|
Leguminosas, excepto la soya y tarhui
|
35 g
|
Verduras
|
Menos de 25 g
|
Tubérculos
|
Menos de 30g
|
Frutas
|
Menos de 25g
|
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Excelente tema
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